“Przede wszystkim proszę unikać stresu” – chyba każdy z nas albo już usłyszał, albo niedługo usłyszy taką radę w gabinecie lekarskim. I większość z nas to zalecenie najpewniej zignoruje, komentując jedynie gorzko: “Dobre sobie, ciekawe jak”.
Definicja stresu
To, wydawałoby się, banalne lekarskie zalecenie, jest jednak bardzo istotne. Pojęcie stresu w 1926 roku po raz pierwszy wprowadził do nauk o zdrowiu H. Selye. Stres według niego to “nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie”, którą nazwał zespołem ogólnego przystosowania (GAS – General Adaptation Syndrome) lub zespołem stresu biologicznego.
Stres jest jednak nieodłącznym elementem naszego życia i jest nam niezbędny – pozwala maksymalnie skoncentrować energię i mobilizuje nas do działania w obliczu trudnych lub niebezpiecznych sytuacji. I to jest stres pozytywny.
Czasami jednak stres wymyka nam się spod kontroli i działa na nas destrukcyjnie. Silny, długotrwały stres powoduje katastrofalne skutki dla naszego zdrowia – stajemy się rozkojarzeni, mamy problemy z pamięcią, uczeniem się, dokuczają nam bóle głowy, bezsenność, duszności i tutaj mógłbym dopisać jeszcze długą listę innych mniej i bardziej poważnych przypadłości.
Jakie najlepiej poradzić sobie ze stresem?
W dzisiejszych – szybkich, intensywnych i zabieganych czasach – rada lekarza z początku artykułu może wydawać się bezcelowa i wręcz absurdalna. Jednak stres, mimo, że nie zależy tylko od nas, ale przede wszystkim od różnych czynników zewnętrznych, nie jest czymś, na co nie mamy żadnego wpływu.
Nie jesteśmy w stanie go uniknąć, ale możemy nauczyć się sobie z nim radzić. Możemy wypracować w sobie odporność na stres i opracować strategie, które uwolnią nas od jego destrukcyjnych skutków.
Zadbasz o ciało – pokonasz stres
Aktywność fizyczna
Wystarczy, że będziesz się ruszał przez 30-45 minut trzy razy w tygodniu, a odzyskasz poczucie kontroli nad swoim życiem. Wiele badań potwierdziło, że podczas aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, a zatem ruch zmniejsza poziom stresu, osłabia depresję i usprawnia funkcje poznawcze. Nie musisz od razu uprawiać dziesięcioboju, każda aktywność, która sprawi ci przyjemność, będzie w porządku. Jeżeli lepiej działa na ciebie samotność, wybierz bieganie, spacery albo zapisz się na basen. Jeżeli jednak wolisz ćwiczyć w grupie i przy okazji poznać nowych ludzi, zacznij uprawiać koszykówkę albo siatkówkę. Idealnym sposobem na odzyskanie równowagi, nie tylko psychicznej, są zajęcia jogi.
Zafunduj sobie masaż
Profesjonalny masaż może być drogi, ale będą to dobrze wydane pieniądze. Zawodowy masażysta dosłownie “wygniecie” z twojego ciała całe napięcie – i fizyczne, i emocjonalne. Ucisk odpowiednich partii ciała przyspiesza krążenie krwi a tym samym usprawnia dotlenienie komórek i tkanek, przyspiesza przemianę materii i usuwanie szkodliwych toksyn z organizmu, a nawet pomaga w walce z bezsennością. Do wyboru masz całe mnóstwo rodzajów masażu, które uwalniają od stresu. Możesz się zdecydować na masaż relaksacyjny oparty na szwedzkim masażu klasycznym, polegający na rozcieraniu napięć w mięśniach; masaż gorącymi kamieniami – łączący technikę masażu ciepłym kamieniem na aromatycznym olejku wraz z refleksologią, hinduską ajurwedą i elementami akupresury; masaż tajski wykonywany przez ubranie, bez użycia olejków, polegający na naciąganiu i uciskaniu poszczególnych części ciała; oprócz tych podstawowych technik znajdziesz zabiegi z użyciem przeróżnych ziół i olejków, masaże bambusem, z użyciem czekolady i karmelu czy chińskich baniek.
Odżywiaj się z głową
Dieta ma bardzo duży wpływ na nasz poziom stresu. Właściwie odżywiony organizm znacznie lepiej poradzi sobie ze skutkami stresu. Nie musisz przechodzić na żadną dietę – po prostu jedz rozsądnie: nie wychodź z domu bez śniadania, zjadaj co najmniej trzy posiłki dziennie, wprowadź do swojej diety nie tylko owoce i warzywa, ale również ryby, które dostarczą ci kwasów omega i bogate m.in. w magnez orzechy.
Zapomnij o słodkich przekąskach i gazowanych napojach, a przestaw się na wodę. Spróbuj też ograniczyć ilość wypijanej kawy, a zastąpić ją na przykład zieloną herbatą.
Postaw na zioła
Zamiast połykać tabletki na uspokojenie, wypróbuj zioła, które są naturalne, wyciszają, uspokajają, uwalniają od poczucia niepokoju, a nawet bezsenności. Takie działanie ma choćby zwyczajny rumianek, lawenda, kozłek lekarski (czyli waleriana), melisa czy nieco bardziej egzotyczna passiflora. Oczywiście, zioła nie działają tak szybko, jak chemia, ale przy regularnym stosowaniu z pewnością zauważysz poprawę. Zachowaj jedynie ostrożność w przypadku waleriany, którą zaleca się przyjmować nie dłużej niż przez miesiąc.
Dobry sen pomoże rozładować napięcie
Sen jest tak ważny, że nie możesz sobie pozwolić na to, żeby go zaniedbać. Jest nam potrzebny do optymalnego funkcjonowania wielu biologicznych procesów — począwszy od działania układu odpornościowego, poprzez prawidłową gospodarkę hormonalną, zdrowie psychiczne i emocjonalne, a skończywszy na uczeniu się i porządkowaniu wspomnień oraz oczyszczaniu mózgu z toksyn. Większość z nas potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę, zbyt długie wylegiwanie się w łóżku również nie służy zdrowiu. Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tych samych porach, nie “odsypiaj” w weekendy, a zanim zaśniesz, przez godzinę poleż w łóżku, żeby się wyciszyć – możesz poczytać książkę albo posłuchać spokojnej muzyki.
Zadbaj o umysł
W stresowej sytuacji myśl pozytywnie
Chociaż w bardzo stresującej sytuacji wydaje się to niemożliwe, spróbuj myśleć pozytywnie. Psycholodzy dowodzą, że optymiści i pesymiści często muszą stawić czoło podobnym problemom, ale to optymiści radzą sobie z tym lepiej. Pozytywne myślenie nie oznacza, że zaprzeczasz istnieniu problemu, ale że podchodzisz do niego w sposób możliwie produktywny i optymistyczny.
Twoje myśli mają ogromną moc. Trening możesz zacząć od pozytywnych monologów wewnętrznych. Zwróć uwagę na to, jakie słowa i myśli przychodzą ci do głowy, zwłaszcza w sytuacji stresowej. Pamiętaj, sam możesz być albo swoim najlepszym przyjacielem, albo surowym krytykiem.
W ciągu dnia świadomie zwracaj sam sobie uwagę na to, jak myślisz o tym, co akurat się dzieje (możesz nawet w tym celu ustawić sobie kilka alarmów w telefonie). Do każdej pesymistycznej myśli, na której się złapiesz, spróbuj wymyślić przeciwieństwo – coś pozytywnego.
Na zakończenie każdego dnia pomyśl o trzech rzeczach, za które możesz być wdzięczny. Nauka pozytywnego myślenia jest łatwa, ale długotrwała, warto jednak postarać się i wypracować w sobie ten nawyk.
Śmiech to zdrowie
Udowodniono, że śmiech przyspiesza proces zdrowienia, obniża również poziom stresu. Za każdym razem, kiedy się uśmiechasz, rzeczywiście czujesz się lepiej. Śmiech powoduje uwolnienie endorfin, a potraktowanie problemu z dystansem i humorem pozwoli ci spojrzeć na sprawę pod innym kątem.
Oddychając głęboko stres pokonasz szybciej
Umiejętność skoncentrowania się na głębokim oddychaniu to doskonały sposób na to, żeby szybko się uspokoić. Poprawia wymianę gazową, uspokaja przyspieszone bicie serca i stabilizuje ciśnienie krwi.
Naucz się oddychać: usiądź lub połóż się wygodnie i weź jeden lub dwa normalne oddechy. A teraz weź głęboki oddech – powoli nabierz powietrza przez nos, poczuj jak w miarę tego wypełniasz płuca, powiększa się klatka piersiowa i brzuch. Nie zatrzymuj powietrza, powoli wypuść je ustami.
Kiedy nauczysz się głęboko oddychać, rób to regularnie – usiądź wygodnie, zamknij oczy, wyobraź sobie coś, co cię uspokaja i głęboko oddychaj.
Ćwicz uważność
Uważność, czyli mindfulness, polega na koncentrowaniu się wyłącznie na tym, co w danym momencie dzieje się w nas i wokół nas. Taka uważna samoobserwacja umożliwia przerwanie nawykowego błędnego koła, w którym często nieświadomie reagujemy na pojawiające się wewnętrzne i zewnętrzne bodźce awersją, lękiem i innymi intensywnymi, zwykle negatywnymi emocjami. Dzięki rozwijaniu mindfulness, pojawia się bowiem „przerwa” pomiędzy spostrzeżeniem bodźca i nawykową reakcją na niego, a to daje nam możliwość zareagować w sposób bardziej świadomy i zrównoważony.
Najprościej jest zapisać się na trening uważności (albo jogi). Jeżeli jednak wolisz ćwiczyć samodzielnie, wypróbuj medytację. Usiądź wygodnie, zamknij oczy, skup się na oddechu i skoncentruj się tylko na tej chwili. Nie myśl o niczym innym, a jeżeli twoje myśli wciąż błądzą gdzie indziej, policz wdechy i wydechy.
Kiedy nauczysz się oczyszczać umysł, uważność możesz ćwiczyć w każdej chwili – podczas spaceru, mycia naczyń czy parzenia herbaty. Chodzi o to, żebyś skoncentrował się tylko na tym, co dzieje się w danym momencie.
Zrób coś!
Odpuść sobie (chociaż trochę)
Uświadom sobie, że nie jesteś w stanie mieć wszystkiego pod kontrolą. Zawsze w twoim życiu będzie coś, co będzie cię denerwować, irytować, niepokoić. Ale, na niektóre z tych rzeczy masz jakiś wpływ. Czasami jedyne, na co masz wpływ, to twoje emocje i reakcje na stresujące sytuacje.
Nie masz wpływu na to, co o tobie myśli twój szef czy teściowa, ale masz wpływ na to, jak na ich uwagi reagujesz. Ty sam wiesz, ile jesteś wart i na co zasługujesz – i tego się trzymaj.
Zaakceptuj zestresowanie
Zamiast unikać sytuacji, które cię stresują, odważ się i stań z nimi twarzą w twarz. Stres zawsze będzie częścią twojego życia, więc nie uciekaj przed nim. Zaakceptuj obecność stresu w Twoim życiu i spróbuj świadomie się z nim zmierzyć.
Przede wszystkim, naucz się asertywnie wyrażać swoje odczucia – jeżeli uważasz, że w pracy masz za dużo obowiązków, idź do szefa i porozmawiaj z nim spokojnie i rzeczowo. Nie bój się, jedyne, co może się stać, to to, że szef się z tobą nie zgodzi, czyli – w najgorszym wypadku – sytuacja pozostanie bez zmian. Postaraj się potraktować każdy problem nie jak zagrożenie, ale jak wyzwanie.
Planuj
Jeżeli będziesz zorganizowany i przygotowany na to, co cię czeka, twój poziom stresu będzie znacznie niższy. Zapisuj wszystkie spotkania i zadania, które musisz wykonać.
Nie odkładaj zadań na później. Jeżeli, na przykład, stresujesz się czekającym cię wyjazdem, rozpocznij przygotowania dwa tygodnie wcześniej – skompletuj rzeczy, zrób zakupy, zdobądź informacje o miejscu, do którego się wybierasz, a jest mała szansa, że coś cię zaskoczy.
Jeżeli czeka cię trudna rozmowa lub egzamin, po pierwsze dobrze przygotuj się merytorycznie, a po drugie zwizualizuj sobie tę sytuację. Wyobraź sobie, że zachowujesz się spokojnie, podejmujesz właściwe decyzje i unikasz zranienia. Potraktuj to jako próbę generalną, a będziesz znacznie lepiej przygotowany podczas rzeczywistej konfrontacji.
Bliskie osoby pomogą Ci opanować stres
Nie zamykaj się w sobie. Spora liczba prac badawczych, m.in. obserwacje Billingsa i Moosa, którzy badali reakcje osób depresyjnych w sytuacjach stresowych wykazały, że osoby, które doświadczyły silnej sytuacji stresowej, takiej jak utrata pracy lub śmierć partnera, znacznie szybciej wracają do równowagi, kiedy mają wokół siebie rodzinę lub grupę przyjaciół, na której mogą polegać.
Co ciekawe, badacze zauważyli, że przed niekorzystnymi skutkami stresujących wydarzeń życiowych chroni nie tylko rzeczywiste wsparcie bliskich, ale także samo przekonanie o dostępności takiego wsparcia. Znajdź czas na spotkania z ludźmi, którzy mają na ciebie pozytywny wpływ. Takich, którzy cię doceniają i wspierają. Do minimum za to ogranicz kontakty z osobami, które cię stresują (na przykład w pracy częściej kontaktuj się z nimi poprzez e-mail, a nie twarzą w twarz).
Podsumowanie
Nie pozwól na to, żeby stres rządził twoim życiem, czasami wystarczy wprowadzić naprawdę niewielkie zmiany, żeby znacząco odmienić jego jakość. Ważne jest, żeby zdawać sobie sprawę z tego, co nas stresuje i zacząć działać oraz pamiętać o tym, że nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu. A to, w jaki sposób będziemy sobie z nim radzić, zależy w dużej mierze od nas samych. Warto uzmysłowić sobie, że to nie sam stres, lecz nasza reakcja na niego, jest tym, co może nam zaszkodzić.
Źródła:
http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise.aspx
https://charaktery.eu/artykul/czym-jest-uwaznosc-i-komu-moze-sie-przydac
www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
http://www.ipri.pl/mindfulness-krakow/psychologia/
http://ipsycho.pl/2017/03/19/wyrwij-sie-ze-szponow-stresu/
https://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/
https://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more#1
Selye H.: Stres życia. PZWL, Warszawa 1963
Selye H.: Stres okiełznany. PIW, Warszawa 1977
Wheeler C. M., Pokonaj stres: 10 sprawdzonych metod, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2016
Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect post-treatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153.
Co o tym myślisz?