Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Stres towarzyszy nam w każdej dziedzinie życia. Jest jego nieodłącznym elementem. Adrenalina, która wydziela się w sytuacjach stresowych, dodaje nam energii i mobilizuje do działania. Wynikałoby z tego, że stres w pracy jest elementem wręcz pożądanym, a każdy zawód i każda praca jest w mniejszym lub większym stopniu związana ze stresem. Denerwujemy się, czy skończymy projekt w terminie albo czy uda nam się wywiązać z jakiegoś zobowiązania. To jest zdrowy stres, który pomaga nam jaśniej myśleć i sprawnie działać.

Stres jest w porządku, dopóki mamy go pod kontrolą i dopóki nie staje się stanem przewlekłym, kiedy zaczyna stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia i fizycznego, i psychicznego.  Życie w ciągłym stresie prowadzi do permanentnego zmęczenia, uniemożliwia koncentrację i poprawne wykonywanie zadań, jest przyczyną depresji.

Co możesz zrobić, kiedy stres zaczyna przejmować kontrolę nad Twoim życiem?

Nie wyeliminujesz go.

Nie pokonasz.

Musisz nauczyć się z nim sobie radzić.

Najpierw poznaj przeciwnika

Według Hansa Selye’go, lekarza fizjopatologa i kardiologa, twórcy pojęcia stresu, założyciela Międzynarodowego Instytutu Badań nad Stresem na Uniwersytecie w Montrealu, który badaniom nad nim poświęcił 50 lat swojego życia, “stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację”. Widzisz? To reakcja na sytuację. Sam stres może być równie dobrze korzystny, jak destrukcyjny. Bardzo często zdarza się przecież, że ta sama sytuacja u jednej osoby wywoła jedynie lekkie podenerwowanie, a ktoś inny zareaguje pełnym zestawem nieprzyjemnych reakcji – od drżenia rąk, przez palpitacje serca, po bezsenność i reakcje bólowe.

Jeżeli to będzie reakcja jednorazowa, nic się nie stanie; jeżeli natomiast tkwimy w sytuacji stresowej przez dłuższy czas, jesteśmy narażeni na naprawdę poważne konsekwencje zdrowotne – choroby serca (z zawałem włącznie), chorobę wrzodową, nerwice, obniżenie odporności, zaburzenia erekcji… Najogólniej mówiąc, długotrwały stres potrafi totalnie zrujnować Ci życie. Przewiduje się nawet, że depresja, wynikająca często z chronicznego stresu, stanie się chorobą zawodową 21. wieku.

Dlaczego stresujesz się w pracy?

Praca jest przede wszystkim źródłem dochodu, ale często również spełnieniem ambicji i marzeń. Dobrze jest mieć pracę, a jeszcze lepiej odczuwać z niej satysfakcję. A jednak okazuje się, że stres w pracy towarzyszy nam na każdym kroku. Badanie, opracowane przez Annę Rogozińską-Pawełczyk i przeprowadzone w 2017 roku na grupie prawie 6 000 osób, zatrudnionych w trzech, rozlokowanych na terenie całej Polski, jednostkach jednego z polskich urzędów z sektora publicznego wykazało, że aż 83% badanych odczuwało stres związany z pracą, a ponad 70% określiło swoją pracę jako bardzo stresującą. Największymi stresorami okazało się przeciążenie obowiązkami i praca pod presją czasu, ale też brak możliwości zrelaksowania się i odpoczynku.

No właśnie, wiele osób pracuje coraz intensywniej – coraz dłużej, coraz efektywniej, wciąż ucząc się nowych rzeczy, a jednocześnie wciąż obawiając się utraty pracy i pozostania z rodziną na utrzymaniu i kredytem we frankach. Sporo czuje, że zarabia ciągle za mało i ma za dużo obowiązków do wykonania. Są tacy, którzy pracują kosztem rodziny i odpoczynku. Albo nie lubią swojej pracy. Albo się w niej nie spełniają. Czasami nie czują się doceniani. Albo mają toksycznych współpracowników – jedna konfliktowa osoba w zespole może zatruć atmosferę w całej firmie. Lista stresorów może być znacznie dłuższa – bo pamiętasz, że stres jest naszą reakcją na określoną sytuację? Tak, jak różnimy się między sobą, tak samo odmiennie możemy reagować na podobne bodźce.  

Co możesz zrobić?

Nie wystarczy wyjść z pracy i wrócić do domu. Długotrwały stres nadal będzie na Ciebie oddziaływał, a na dodatek negatywnie wpływał na Twoje życie rodzinne i towarzyskie. Hans Selye twierdził, że organizm każdego człowieka posiada pewną wartość energii przystosowawczej. Po przekroczeniu tej granicy nie potrafi we właściwy sposób radzić sobie z bodźcami stresowymi i przechodzi do stadium wyczerpania. Jednak ze stresem można nauczyć się żyć, a od jego negatywnego wpływu można i trzeba się uwolnić. Jak sobie poradzić ze stresem, kiedy ani nie możesz, ani nie chcesz rezygnować z pracy? Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić.

  • Namierz stresory. Z pewnością nie stresuje Cię ogólnie praca, ale raczej konkretne osoby, zadania, zdarzenia. Przez tydzień lub dwa postaraj się notować, jakie sytuacje Cię zestresowały, co wtedy zrobiłeś, gdzie byłeś, co czułeś, jak zareagowałeś – zjadłeś coś słodkiego? poszedłeś na papierosa? podniosłeś głos? wyszedłeś, trzaskając drzwiami? Spróbuj opisywać te sytuacje jak najbardziej szczegółowo – to Ci pomoże zidentyfikować stresory i zobaczyć, jak na nie reagujesz.
  • Wypracuj zdrowe reakcje. Pamiętasz? Nie stres jest Twoim wrogiem, ale to, jak na niego reagujesz. Spróbuj znaleźć takie reakcje na stres, które będą Cię na niego uodparniać. Niezawodną metodą jest każda aktywność fizyczna – to może być joga, ale równie dobrze bieganie, siłownia czy szybki spacer. W czasie ćwiczeñ fizycznych wydzielają się beta-endorfiny, które pozytywnie wpływają na nastrój. Aktywność fizyczna pozwala też rozładować napięcie spowodowane stresem oraz obniżyć poziom agresji.

Dobrze jest też znaleźć czas na hobby – czy to będzie czytanie, oglądanie komedii czy zbieranie znaczków, ważne, żeby znaleźć czas na czynności, które naprawdę sprawiają Ci przyjemność, pozwalają oderwać się na chwilę od rzeczywistości i rozganiają czarne myśli.

– Wyśpij się. Nie zapominaj o znaczeniu zdrowego snu i zadbaj o jego higienę – wygodny materac, przewietrzone pomieszczenie i odpowiednia ilość godzin snu mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Trwające dwa lata badania prowadzone przez National Sleep Foundation wykazały, że optymalny czas snu dla nastolatków to 8-10 godzin, dla dorosłych 7-9 godzin, a dla osób starszych 7-8 godzin. Często zaniedbujemy tę potrzebę, a przecież wypoczęci jesteśmy w stanie dużo sprawniej (i spokojniej) stawiać czoła codziennym wyzwaniom.

  • Zdrowo się odżywiaj. Zapomnij o fast foodach i energetykach. Znajdź czas na jedzenie, które korzystnie wpłynie na Twój układ nerwowy – pamiętaj o warzywach, kiełkach, orzechach, kaszach, produktach bogatych w magnez i witaminy z grupy B. A o tym, co i jak pić, żeby lepiej działać, możesz poczytać tutaj.
  • Bądź wyrozumiały dla siebie i innych. Zwłaszcza jeżeli jesteś perfekcjonistą i zawsze chcesz być we wszystkim najlepszy. Ambicja nie jest złą cechą, o ile nie powoduje nadmiernego napięcia u Ciebie i nie generuje sytuacji konfliktowych z innymi. Czasem warto trochę odpuścić, są ważniejsze rzeczy niż wykonanie planu w 150%.
  • Trzymaj emocje na wodzy. Nie ma powodu złościć się z powodów, na które nie masz żadnego wpływu. Nie działa drukarka, komputer znów się zawiesił, a klient kolejny raz przekłada spotkanie? Jeżeli na takie sprawy będziesz reagował emocjonalnie, tylko zwiększysz swój poziom stresu. Dobrze jest mieć świadomość, że istnieją rzeczy, które znajdują się poza naszą kontrolą i choćbyśmy wychodzili ze skóry, nic nie zdziałamy. Zgrzytającymi ze złości zębami nie naprawimy komputera. I tak wiadomo, że trzeba (najlepiej zachowując stoicki spokój) włączyć go i znowu włączyć;)

Rozsądnie jest też trzymać się jak najdalej od konfliktów – angażując się w plotki, intrygi i rozgrywki między współpracownikami prędzej czy później sam staniesz się obiektem nieczystej zagrywki albo opowiesz się “po niewłaściwej stronie”. Nie warto tracić na to nerwów i energii. Bądź raczej bezstronnym obserwatorem, a może nawet mediatorem – zyskasz spokój, zaufanie i szacunek kolegów z pracy.

  • Wyznacz granice. Żyjemy w świecie, w którym jesteśmy dostępni dla wszystkich przez 24 godziny na dobę. Nasi rodzice kończyli pracę o 15 albo 16 i resztę czasu spędzali z rodziną i przyjaciółmi – nie mieli komórek i nie sprawdzali co chwilę maila. W pracy pojawiali się kolejnego dnia rano i dopiero wtedy znowu się nią zajmowali. Kto dzisiaj tak pracuje? No właśnie. Taka dostępność, chociaż wygodna, powoduje ogromną presję. Żeby jej uniknąć, wyznacz samemu sobie granicę między pracą a życiem – ustal na przykład, że nie odbierasz służbowego telefonu po 18, albo że nie pracujesz w niedziele. Potrzebujesz czasu na to, żeby w ogóle nie zajmować się pracą, żeby w ogóle o niej nie myśleć. Z tego samego powodu nie myśl nawet o tym, żeby zrezygnować z urlopu. Potrzebujesz czasu na to, żeby oczyścić umysł i odpocząć.
  • Naucz się relaksować. Techniki relaksacyjne naprawdę działają – i długofalowo, i doraźnie. Pomagają przywrócić równowagę układu nerwowego, poprawiają nastrój i wprowadzają w stan odprężenia i spokoju. Wypróbuj kilka z nich, żeby sprawdzić, co zadziała u Ciebie. To mogą być techniki oddechowe, medytacja, modlitwa, wizualizacja, trening uważności, tai chi, joga… Techniki relaksacyjne nie są trudne, ale wymagają praktyki i regularności. Warto jednak poświęcić na nie chociaż kilkanaście minut dziennie. Według prof. Stanisława Sieka “systematyczne uprawianie treningów relaksacyjnych poprawia funkcjonowanie pamięci i uwagi, łagodzi stany napięcia psychicznego, stabilizuje reakcje emocjonalne, poprawia mniemanie o sobie, zwiększa poczucie własnej niezależności. Niektóre z treningów relaksacyjnych mogą (…) powodować głębsze korzystne zmiany osobowości”. Warto spróbować.

Stres nie zniknie z Twojego życia, to więcej niż pewne. Jeżeli uważasz swoją pracę za stresującą, możesz spróbować ją zmienić, ale wątpię, czy znajdziesz zajęcie, które nie dostarczy Ci żadnych negatywnych emocji. Z pewnością możesz za to obniżyć poziom stresu, stosując zaproponowane przeze mnie sposoby i wybierając te z nich, które u Ciebie się sprawdzą. Każdy z nas jest inny i tak samo, jak w różny sposób reagujemy na trudne sytuacje, tak samo na różne sposoby będziemy sobie z nimi radzić. Samuel Epstein uważał, że człowiek to istota zdolna do uczenia się, więc może także nauczyć się radzenia ze stresem. Daj znać w komentarzach, jak Ci poszło!

Źródła:

https://www.apa.org/helpcenter/work-stress.aspx

http://gabinetzdrowia.net.pl/stres.php

https://mojapsychologia.pl/artykuly/9,stres/109,techniki_relaksacyjne_lagodzace_stres.html 

http://www.psychologia.net.pl/artykul.php?level=116

https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

https://www.verywellmind.com/how-to-deal-with-stress-at-work-3145273

Ostrowska M., Stres w pracy – objawy, konsekwencje, przeciwdziałanie. “Bezpieczeństwo pracy – nauka i praktyka” 2005, 512, 5: 12-15

Rogozińska-Pawełczyk A., Satysfakcja z pracy a stres zawodowy – wyniki badań ilościowych w 3 jednostkach organizacyjnych urzędu. “Medycyna pracy” 2018, 69, 3: 301-315

Selye H., Stres okiełznany. Państwowy Instytut Wydawniczy, Warszawa 1977

Siek S., Treningi relaksacyjne, Warszawa 1990

Terelak J. F., Psychologia stresu. Oficyna Wydawnicza Branta, Bydgoszcz 2001

Żołnierczyk D., Jak przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu w pracy? „Bezpieczeństwo Pracy” 2004,395,6:10-11

Podobał Ci się ten artykuł?

Jeśli tak, to zarejestruj się aby otrzymywać powiadomienia o nowych wpisach oraz metodach efektywnego uczenia się.
  •  

     

  •  

     

  • Nie ma jeszcze komentarzy

    Co o tym myślisz?

    Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *. Twój adres email nie zostanie opublikowany.