fbpx

Kawa czy Yerba? Naturalne suplementy które pomogą Ci w nauce + BONUS

Zapraszam do kolejnego odcinka poświęconego suplementacji w nauce. Uczenie się jest jak trening sportowca. Sportowiec w swoim codziennym treningu stosuje suplementy- czyli specjalne dodatki do codziennej diety, będące jego urozmaiceniem. Suplementy pozwalają podnieść trening na wyższy poziom, tak samo suplementy w nauce pozwalają na polepszenie pamięci i zwiększenie jej mocy.

 

NA SAMYM DOLE ZNAJDZIESZ BONUS: Jak prawidłowo przygotowywać wszystkie napoje wspomniane w artykule

 

Najważniejszym organem, który służy nam do nauki jest oczywiście mózg, a dokładniej jego mała część zwana hipokampem. Hipokamp jest odpowiedzialny za pamięć krótkotrwałą i długotrwałą, a także przenosi informacje między nimi. Hipokamp to również miejsce, w którym tworzą się nowe neurony. Gdy przyswajamy nowe informacje, stymulujemy nasze neurony do pracy, czyli zachęcamy je do tworzenia między sobą nowych połączeń. Więcej na ten temat w artykule poświęconym neuroplastyczności mózgu.

Kawa

 

Neurony lubią ruch, odpowiednią dawkę snu i właściwe odżywianie. Tak samo jak w każdym innym treningu, możemy je wesprzeć w ich pracy również przy pomocy suplementów. Na pracę mózgu korzystnie wpływa Kawa, nasza stara dobra przyjaciółka wielu z nas. Dla większości z nas ciężko wyobrazić sobie bez niej rozpoczęcie dnia. 

Kawa nas pobudza. Przyśpiesza pracę serca, które dzięki czemu szybciej tłoczy krew ze składnikami niezbędnymi do pracy mózgu. I dzięki temu wzrasta nasza uwaga, koncentracja, sprawność myślenia, nie odczuwamy tak bardzo zmęczenia. Oprócz tego poprawia nasz nastrój dzięki zwiększeniu produkcji dopaminy, o której już mówiłem przy okazji filmiku Jak pokonać lenistwo.  

Wpływ kawy na poziom dopaminy

 

Niestety, produkcja dopaminy nie jest tak spektakularna u osób spożywających kofeinę na co dzień. Kofeina pomaga w wykonywaniu zadań o niewielkim stopniu trudności, a w przypadku bardziej wymagających przedsięwzięć może zakłócać ich wykonanie ze względu na zwiększenie uczucia niepokoju i lęku.

Dlatego ważne jest, aby odpowiednio dozować kawę. Okazuje się, że zbyt picie kawy w nadmiernych ilościach powoduje nawet senność. W puszce Red Bulla znajduje się 80 miligramów kofeiny. Kubek kawy ze Starbucksa ma jej aż trzy razy więcej. Osoby dorosłe nie powinny zatem przekraczać dawki 400 miligramów kofeiny dziennie. Większe ilości mogą skutkować migrenami, drażliwością, rozstrojem żołądka, a nawet drgawkami lub sennością.

Zielona herbata

 

Przyznam, że jestem uzależniony od czarnej kawy. Z tego powodu przeszedłem na zieloną herbatę. Ma podobne działanie co kawa, ale jest lepsza. Wiecie dlaczego? Bo suszone liście zielonej herbaty zawierają 3 razy więcej kofeiny niż niemielone ziarno kawy. Jest moim subiektywnym zdaniem lepsza, ponieważ nie podrażnia żołądka, a poza tym, w przeciwieństwie do kawy, nawadnia organizm.  W dodatku zielona herbata wspomaga procesy uczenia się i zapamiętywania.

Zalecane jest wypijanie od 3 do 5 filiżanek zielonej herbaty w ciągu dnia. Im dłużej parzymy herbatę, tym mniej kofeiny będzie ona zawierać. Również L-teanina, która wchodzi w skład herbaty, może być odpowiedzialna za swego rodzaju “odprężający relaks” odczuwany podczas picia naparu.

Czytaj również:  Najlepsze metody radzenia sobie ze stresem

Biała herbata

 

Jeżeli weźmiemy pod uwagę różne kolory herbaty, to w herbacie białej znaleźć można najwięcej kofeiny bo nawet 4,5%.  Zarówno biała, jak i zielona herbata pochodzą z tego samego krzewu, Camellia sinensis. Najmniej kofeiny jest w herbacie czerwonej i żółtej. Zielona herbata jest nieco bardziej przetworzona w porównaniu z białą.

Biała herbata jest szybko gotowana na parze, a następnie suszona, podczas gdy zielona herbata jest częściowo sfermentowana. Najpierw liście są gotowane na parze, wystrzeliwane, a następnie walcowane. Natomiast czarna herbata jest w pełni sfermentowana.

Białe i zielone herbaty są traktowane delikatnie i nie są nadmiernie przetwarzane, dzięki temu zatrzymują w sobie większość korzystnych przeciwutleniaczy. Zielona herbata jest uważana za bogatą w antyoksydanty. Jednak, ponieważ biała herbata jest mniej przetworzona, zachowuje większą ilość przeciwutleniaczy. Efekt dostarczany przez herbatę przypomina delikatne zachęcanie do robienia czegoś przez kochającą babcię, podczas gdy kawa jest jak kopanie w tyłek przez oficera wojskowego. 

Słuchaj podcastu: Jak się zmotywować?

Yerba mate

 

Podczas picia yerby energia uwalniana jest stopniowo, dlatego działa dłużej i nie ma nagłego spadku mocy, kiedy przestanie działać. Napój łączy w sobie korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia zielonej herbaty, ale także moc kawy i euforię czekolady. Ponadto, rozmawiałem z wieloma osobami i wydaje się, że panuje ogólna zgoda, że  yerba jest nieco bardziej relaksująca i łagodniejsza niż herbata czy kawa.

Zielona herbata i yerba mate mogą nie być wskazane dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także dla osób cierpiących na anemię i zaburzenia krzepnięcia. Każdy, kto cierpi na zaburzenia lękowe, powinien unikać obu napojów ze względu na zwiększenie ilości wytwarzanej przez nie energii.

W nauce pomocne są również zioła…

Śnieżyca wiosenna

 

Ostatnio dość popularnym suplementem jest galantamina, występująca naturalnie w cebulkach śnieżycy wiosennej. Posiada właściwości relaksujące, odprężające oraz poprawiające pamięć. Ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Galantamina jest stosowana w leczeniu zaburzeń poznawczych w łagodnej i umiarkowanej chorobie Alzheimera oraz różnych innych zaburzeniach pamięci. Stosuje się ją do łagodzenia objawów autyzmu, schizofrenii czy zapalenia stawów.

Przy wszystkich pozytywnych właściwościach galantaminy, trzeba pamiętać, że wszystkie gatunki śnieżycy (Leucojum) są trujące.  Jej zażywanie może wywołać nudności i biegunkę, ale także skurcze i osłabienie mięśni, problemy ze skórą i nietrzymanie moczu, a zażywanie dużych dawek galantaminy może powodować koszmary i stany lękowe. Trzeba pamiętać o tym, żeby do tego suplementu podchodzić z rozsądną ostrożnością. Efekt picia śnieżycy można porównać do “euforii biegacza”, czyli znacznej poprawie nastroju, zwiększenia wytrzymałości i odporności organizmu na ból przy długotrwałym wysiłku fizycznym.

Ekstrakt z miłorzębu japońskiego

 

Liście miłorzębu japońskiego (ginko biloba) zawierają około 60 składników bioaktywnych poprawiających pamięć, koncentrację i pracę układu krwionośnego. Korzystnie wpływają także na wygląd skóry i spowalniają procesy starzenia się organizmu.

Połamane liście ginkgo biloba od lat były stosowane w medycynie ludowej – paradoksalnie chińskiej, a nie japońskiej (mimo mylącej nazwy to drzewo pochodzi właśnie z Chin). Dziś miłorząb często wchodzi w skład preparatów wspomagających naukę, choć nie udało się wykazać znaczących działań na tym polu. Wiadomo tylko, że długotrwała suplementacja usprawnia przepływ krwi w mózgu oraz usprawnia kształtowanie pamięci roboczej.

Przy sporadycznym stosowaniu przez 2 godziny od przyjęcia tabletki poprawia się co prawda poziom koncentracji (kosztem zmniejszenia dokładności), ale po 4-6 godzinach tempo zapamiętywania znacząco spada. Badania kliniczne nie potwierdziły pozytywnych skutków stosowania miłorzębu w profilaktyce demencji oraz choroby Alzheimera, ani jego pozytywnego wpływu na sprawność umysłową. Może jednak warto wypróbować na sobie działanie ginkgo biloba – jeżeli nie poprawi nam pamięci, na pewno wpłynie pozytywnie na stan naszej skóry!  

Herbata górska

 

Czyli gojnik albo szałwia libańska. W Polsce można się spotkać z innymi nazwami tej rośliny: bocianie noski, czystaczek, siwiosnka, przyrocznik, chimeryczne ziele, przyrocze ziele.

Herbatkę góską bezpiecznie można pić codziennie, bo podnosi naszą naturalną odporność. Redukuje uczucie zmęczenia, szybko regeneruje siły, podnosi witalność i dodaje energii.  W starożytności napar z gojnika był podawany żołnierzom wracającym z działań wojennych. Napar miał im dodać sił i pomóc zregenerować organizm.

Okazuje się, że szałwia libańska ma właściwości uspokajające, a przeprowadzone kilka lat temu badania udowodniły, że wpływa także na poziom serotoniny i dopaminy, tym samym regulując pracę układu nerwowego. Poleca się ją zatem w przypadku nadmiernej nerwowości i przy zaburzeniach nastroju.

W medycynie ludowej ziele było używane w leczeniu przeziębienia, zapalenie oskrzeli, zapalenia zatok, kaszlu, grypy, zaburzeń trawiennych, astmy oraz skąpomoczu. Jest to cenny środek moczopędny, rozkurczowy, przeciwlękowy, przeciwkaszlowy, uspokajający i przeciwzapalny.

Czy przy tym bogactwie dobrodziejstw dla całego organizmu herbata górska ma równie pozytywny wpływ na pracę naszego mózgu? No cóż, to bogate źródło magnezu, cynku, żelaza, potasu, sodu i antyoksydantów. Ostatnie badania naukowe wykazały, że gojnik może przyczyniać się do usuwania złogów białkowych w mózgu, a jeśli te badania potwierdziłyby się, mógłby być stosowany wspomagająco przy takich schorzeniach jak demencja starcza czy choroba Alzheimera. Ponieważ właściwie nie istnieją żadne przeciwwskazania do picia herbaty górskiej, na pewno warto wypróbować na sobie jej działanie.

 

BONUS: Jak prawidłowo przygotować herbatę

Zielona i biała herbata

Aby nie zniszczyć cennych składników herbaty białej i zielonej należy zapamiętać jedną, podstawową zasadę: tych odmian herbaty nigdy nie zaparzamy wrzątkiem. Herbatę zieloną należy zalewać wodą o temperaturze 60-85 stopni, a białą 70-85 stopni. Nieco inny jest również czas zaparzania. Herbatę zieloną parzymy 2-3 minuty, a białą nieco dłużej, 3-7 minut.

Wbrew powszechnemu w Polsce mitowi, to długo parzona herbata ma działanie pobudzające, a krótko parzona ma właściwości kojące, uspokajające i wzmacniające odporność. Trzeba pamiętać, że zbyt długo parzona herbata nie tylko nabierze gorzkiego posmaku, ale napój będzie również zawierał więcej pobudzającej kofeiny. Taki napój wypity przed snem może wywołać takie same skutki, jak wieczorna kawa, czyli przede wszystkim problemy z zasypianiem. I białą, i zieloną herbatę można parzyć wielokrotnie (zawsze świeżą wodą), a każdy kolejny napar będzie nieco słabszy. Znawcy radzą, żeby herbatę po pierwszym parzeniu wylać, bo wypłukuje ono z liści wszelkie toksyny, a wypić dopiero napój po drugim parzeniu.   

Yerba mate

 

Również yerba mate nie należy zaparzać wrzątkiem, czyli wodą o temperaturze 100 stopni. Optymalna temperatura to 70-80 stopni. Do naczynia (wbrew powszechnej opinii może to być nawet zwykły kubek) należy wsypać 2-3 łyżeczki yerby (dla osób rozpoczynających przygodę z yerba mate 2 łyżeczki w zupełności wystarczą), zalać gorącą wodą i odczekać aż napój osiągnie optymalną temperaturę.

Podobnie jak w przypadku herbaty zielonej i białej, do dłużej parzonej yerby uwalnia się więcej kofeiny, więc trzeba uważać, żeby nie pić jej bezpośrednio przed snem. Użyty susz można zaparzać wielokrotnie, a smak napoju zależy przede wszystkim od temperatury wody. Poza wspomnianą wyżej, podstawową techniką parzenia yerby, można ją zalać również zimną wodą – otrzymany wówczas napój będzie bardzo orzeźwiający i delikatny w smaku. Ogólnie, temperatura wody poniżej “przepisowych” 70 stopniu da delikatniejszy napój, ale warto wówczas pozostawić go na nieco dłużej, żeby nabrał mocy, a yerba zdążyła “oddać” mu wszystkie swoje cenne składniki. Analogicznie, jeżeli zalejemy yerbe wodą o temperaturze wyższej niż zalecane 80 stopni, napój będzie dużo mocniejszy, a dla wielu osób zdecydowanie zbyt wyrazisty w smaku.

Miłorząb japoński

 

Aby przygotować napar z miłorzębu japońskiego, łyżkę suszonych liści należy zalać wodą o temperaturze 95 stopni i pozostawić pod przykryciem 5-7 minut (lub dłużej), a potem przecedzić dokładnie tak aby wyeliminować wszelkie zanieczyszczenia. Suszone liście ginkgo biloba można też dodawać do zwykłych herbat lub do yerba mate. Aby wzbogacić smak miłorzębu, do herbatki można dodać inne składniki – owoce dzikiej róży, cytrynę, syrop malinowy lub imbir. Herbatkę z miłorzębu należy pić regularnie, 2 razy dziennie, przez dłuższy czas (3-6 miesięcy), a następnie zrobić kilkutygodniową przerwę.

Śnieżyca wiosenna

 

Śnieżycę wiosenną (galantaminę), ze względu na możliwe skutki uboczne przedawkowania, najbezpieczniej jest przyjmować ją w postaci dostępnych na rynku suplementów. W domu można przygotować napar ze śnieżycy. 50 g świeżych cebulek zalać 500 ml świeżo zagotowanej wody i pozostawić pod przykryciem przez kilkanaście minut, a następnie odcedzić. Galantaminy nie należy stosować dłużej niż 3 tygodnie, a w razie konieczności powtórzenia kuracji robić przynajmniej 2-tygodniowe przerwy.  

Herbata górska

 

Do przygotowania herbaty górskiej dobrze jest wybrać całe kwiaty gojnika, w postaci nierozdrobnionej, zachowują wtedy pełnię swoich właściwości. Poza tym, kupując tańszą, zmieloną roślinę, nie mamy pewności, z jakiej jej części przyrządzamy napój – napar powinno się przyrządzać wyłącznie z kwiatków, łodyg i liści. Za to sposób przygotowania herbaty jest banalnie prosty – do szklanki należy wrzucić jeden lub dwa kwiatki, zalać wrzątkiem, przykryć i odczekać 3-5 minut. W przypadku suszu czas parzenia trzeba wydłużyć do 5-10 minut.

 

Bibliografia:

https://edun.pl/o-edun/aktualnosci/1109-suplementy-do-nauki-warto-z-nich-korzystac.html

https://pl.wikipedia.org/wiki/Hipokamp Martin E.P. Seligman, Elaine F. Walker, David L. Rosenhan; przekł. Joanna Gilewicz, Aleksander Wojciechowski, Psychopatologia, wyd. Zysk i S-ka, Poznań 2003, s. 206, ISBN 978-83-7298-441-8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/

https://www.superumysl.pl/artykuly/122/0/czekolada

Modifiable factors that alter the size of the hippocampus with ageing. Nat Rev Neurol. 2012 Mar 13;8(4):189–202. doi: 10.1038/nrneurol.2012.27. Fotuhi M1, Do D, Jack C.

https://www.youtube.com/watch?v=PCMRGyax-mU

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/medycyna-niekonwencjonalna/szalwia-libanska-gojnik-wlasciwosci_44547.html

http://rozanski.li/3709/gojnik-sideritis-w-praktycznej-fitoterapii-oraz-jako-skladnik-herbatki-gorskiej-malotira/

http://biokurier.pl/jedzenie/gojnik-wlasciwosci-gorskiej-herbaty-z-grecji/

https://en.wikipedia.org/wiki/Leucojum_vernum

https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C5%82orz%C4%85b_dwuklapowy

http://kopalniawiedzy.pl/zielona-herbata-galusan-epigallokatechiny-EGCG-neurogeneza-nerwowe-komorki-progenitorowe-hipokamp-pamiec-uczenie-przestrzenne-Yun-Bai,16549

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899506

https://pl.wikipedia.org/wiki/Glutation

Gutmann J., Glutation. Twój klucz do zdrowia, Warszawa 2010.

https://www.sante.pl/jedz-zdrowo/glutation-klucz-do-zdrowia-i-dlugowiecznosci/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758353/

https://businessinsider.com.pl/rozwoj-osobisty/zdrowie/ile-mozna-dziennie-wypic-kofeiny/xqc08hj

https://www.bodyandsoul.com.au/nutrition/nutrition-tips/white-tea-vs-green-tea/news-story/a27f847726b55a0756375fa4eebeac47

https://xn--wlewy-doylne-3xc.pl/kroplowka/wlew-dozylny-z-witaminy-c-i-glutationu/

https://www.healthline.com/nutrition/stimulants-in-tea#section1

https://www.czajnikowy.com.pl/kofeina-dzialanie-zawartosc-kofeiny-w-herbacie-czy-herbata-zawiera-teine/

https://www.organicmate.net/yerba-mate-vs-green-tea/

https://www.thespruceeats.com/how-much-caffeine-in-green-tea-765281

signature

Podobał Ci się ten artykuł?

Jeśli tak, to zarejestruj się aby otrzymywać powiadomienia o nowych wpisach oraz metodach efektywnego uczenia się.
  •  

     

  • Nie ma jeszcze komentarzy

    Co o tym myślisz?

    Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *. Twój adres email nie zostanie opublikowany.