fbpx

Mindfulness, czyli kilka słów o uważności

Pędzimy. Do szkoły, na zajęcia dodatkowe, na uczelnię, na kurs, do pracy, do drugiej pracy, na spotkanie, na randkę, na obiad… Wszystko biegiem. I coraz częściej nie pamiętamy nawet, co na ten obiad zjedliśmy ani nie zauważamy, jaka jest dzisiaj pogoda. Nieważne. Mamy coraz więcej, chcemy coraz więcej, tyle, że czasu nam nie przybywa. Aż nagle, spomiędzy szybko przeglądanych na telefonie stron, coraz częściej spogląda na nas to nowe słowo – mindfulness.

Skąd się wzięło i co to jest?

Mindfulness to inaczej mówiąc uważność, uważność mentalna albo jeszcze trochę inaczej, uważna obecność.

Wcale nie jest czymś aż tak bardzo nowym. Pojęcie i cały program mindfulness stworzył już w 1979 Jon Kabat-Zinn w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Massachusetts. Cała technika wyrasta bezpośrednio z tradycji Zen, buddyzmu i jogi, jednak nie ma w niej żadnych elementów religijnych czy duchowych. Sam autor zdefiniował mindfulness jako szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieoceniającej i skierowanej na bieżącą chwilę:

 

„pielęgnuje się ją przez celową koncentrację na rzeczach, nad którymi zwykle

się nie zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój nowych rodzajów kontro-

li i mądrości w naszym życiu, oparty na naszych wewnętrznych zdolnościach,

relaksacji, skupianiu uwagi, świadomości i percepcji”

 

Uważność to bycie tu i teraz, w trwającej właśnie chwili. Stuprocentowa obecność w miejscu i czasie, wypełniona zrozumieniem i pozytywnym nastawieniem do tego, co właśnie się dzieje. To zaakceptowanie własnych myśli i odczuć – bez przyciągania ich i bez walki z nimi. Przyjmowanie i dostrzeganie wszystkiego takim, jakie jest, a nie takim, jakie chcielibyśmy, żeby było. Kompletne bycie tu i teraz.   

W przeciwieństwie do innych technik medytacji, w treningu uważności nie chodzi o osiągnięcie stanu wyciszenia i relaksu, ale raczej o pełne, świadome przeżywanie momentu, w którym się znajdujemy. Brzmi tak banalnie, że aż nie wiadomo, po co ten cały szum, prawda? A jednak okazuje się, że prawdziwa obecność – ciałem i duchem równocześnie;) – wcale nie jest rzeczą tak oczywistą. Przypomnij sobie – czy nigdy nie zdarzyło ci się w wolny dzień pójść w kierunku szkoły zamiast do parku? Albo rozpamiętywać kłótnię z dziewczyną, zamiast zająć się pisaniem egzaminu? Przez brak uważności często nawet tego nie zauważamy. Ale rzeczywiście, mindfulness jest czymś, co każdy z nas w sobie ma i co każdy jest w stanie doskonalić – maksymalnie upraszczając, chodzi o to, żebyś myjąc naczynia, mył naczynia; siedząc za kierownicą, żebyś prowadził samochód; a spacerując po lesie, chłonął to, co Cię otacza. Mindfulness to pełna obecność w trwającej chwili, bez oceniania, bez rozpamiętywania przeszłości i bez wybiegania w przyszłość. W zasadzie tylko tyle. I aż tyle.

Po co?

Chociaż trening mindfulness został początkowo stworzony w celu redukcji stresu i leczenia jego skutków (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction), to kolejne badania udowadniają, że trening uważności może nam przynieść zaskakująco dużo korzyści w przeróżnych dziedzinach życia i być co najmniej wspomagającą metodą w leczeniu wielu schorzeń. Przejdźmy zatem do korzyści:

 

  • Ciało: większa odporność i lepszy sen. Wyniki badań, przeprowadzonych przez Richarda J. Davidsona pokazują, że już po 8 tygodniach medytacji mindfulness układ immunologiczny jest silniejszy i produkuje więcej przeciwciał do walki z infekcją (w tym eksperymencie był to wirus grypy). Z kolei holenderscy naukowcy przeprowadzili badania na grupie 140 pracowników, którzy przez 10 dni praktykowali trening uważności. Badanie wykazało, że medytacja pozytywnie wpłynęła i na długość, i na jakość ich snu.
  • Umysł: obniżenie stresu. Przeglądu badań na temat wpływu uważności dokonali amerykańscy psychologowie pod kierownictwem S.L. Keng. Jasno wynika z nich, że praktykowanie mindfulness nie tylko sprawia, że znacznie częściej myślimy pozytywnie, ale również wyraźnie obniża się poziom stresu i obecność przykrych, negatywnych, natrętnych myśli. Medytacja okazuje się być bardzo dobrym antydepresantem i wsparciem w walce z nawrotami depresji (i z samą chorobą).
  • Mózg: rozwój istoty szarej. Zespół dr Britty K.Hölzel udowodnił, że już 30 minut medytacji mindfulness przez 8 kolejnych dni powoduje wzrost gęstości istoty szarej, czyli tych obszarów naszego mózgu, które odpowiadają za pamięć, naukę, emocje, stres i empatię.  

 

Żeby jednak nie zanudzać Cię wypisywaniem kolejnych wyników badań, wymienię jeszcze kilka obszarów, w których trening uważności może Ci się przydać:

  • lepsza koncentracja: bo uczymy się nie zwracać uwagi na rozpraszacze i mamy lepszą pamięć;
  • lepszy związek i relacje z ludźmi: bo uczymy się naprawdę spędzać czas z partnerem, a do tego jesteśmy pozytywnie nastawieni i bardziej odprężeni (uważne spotkanie wyklucza równoczesne spoglądanie w telefon;>);
  • lepszy obraz siebie: bo mamy większe poczucie własnej wartości i samoświadomości, a do tego spokój, pogodny nastrój i zgoda na świat dodają nam urody;)
  • lepsza praca: bo jesteśmy pewni siebie, bardziej twórczy, odpuszczamy wielozadaniowość i koncentrujemy się na tym, co mamy do zrobienia.

Wydaje mi się, że już Cię przekonałem, że warto spróbować i dać uważności szansę.

Jak się do tego zabrać?

Sam Jon Kabat-Zinn podkreśla, że uważność można ćwiczyć poprzez medytację i zapisać się na kurs, ale nie jest to jedyny możliwy sposób. Przypomnę, chodzi o pełną obecność w trwającej akurat chwili. Ponieważ wspomniałem też, że wcale nie jest to takie łatwe, jak się na pierwszy rzut oka wydaje, dam Ci kilka wskazówek na sam początek:

  • najważniejszy jest oddech; oddychaj głęboko, powoli, spokojnie – zwłaszcza jeżeli odczuwasz silne emocje;
  • postaraj się dostrzec (ale tak naprawdę) i określić, jakie bodźce do Ciebie docierają – co widzisz, słyszysz, czujesz; te wszystkie rzeczy, których zazwyczaj nie dopuszczasz do swojej świadomości (wiesz, śpiew ptaków, lekki powiew wiatru, klakson samochodu, zapach chleba…);
  • spróbuj poczuć, jak różne myśli przepływają Ci przez głowę i zostaw je, nic z nimi nie rób, pozwól im płynąć i trzymaj emocje na wodzy;
  • zacznij zauważać drobne reakcje Twojego ciała – jak Twoja skóra reaguje, kiedy padają na nią krople deszczu, a jak, kiedy wystawisz ją na promienie słońca; co czujesz, kiedy zagłębiasz się w miękkim fotelu, a jak reagujesz na widok ropuchy;
  • rób jedną rzecz na raz; wielozadaniowość jest do bani – jeżeli będziesz koncentrować się na sprawach pojedynczo, zrobisz je szybciej, dokładniej i unikniesz niepotrzebnej nerwówki;
  • pozbądź się rutyny – przynajmniej raz na jakiś czas; możesz pójść do pracy inną drogą, albo zamiast jeść śniadanie w kuchni, przenieść się z nim na balkon; każda odmiana po pierwsze dostarcza nam nowych wrażeń, a po drugie sprawia, że bardziej się na niej koncentrujemy; rutynowe czynności wykonujemy machinalnie, często zupełnie nieświadomie (wracałeś kiedyś sprawdzić, czy zamknąłeś mieszkanie? no właśnie);
  • zawsze postaraj się znaleźć w ciągu dnia krótką chwilę na uważność – żeby złapać dystans i przypomnieć sobie, po co robisz to, co akurat robisz.

A jeżeli po tych wstępnych wprawkach nabierzesz ochoty na więcej, to wtedy możesz albo zapisać się na kurs (jest ich całkiem sporo), albo dalej ćwiczyć samodzielnie. Oto kilka ćwiczeń medytacyjnych, stosowanych i w oryginalnym programie MBSR, i w innych ośrodkach:

  1. Świadomy oddech. Spotkasz go wielu rodzajach medytacji. Chodzi o to, żeby powoli oddychając, poczuć, jak powietrze wpływa i wypływa z naszych płuc, jak zachowują się poszczególne części ciała; to również doskonały sposób na szybkie obniżenie poziomu stresu. Umiejętność prawidłowego oddychania i jego kontroli przyda Ci się nawet, jeżeli uznasz, że mindfulness jest nie dla Ciebie.
  2. Skanowanie ciała. To również jedna z podstawowych technik medytacyjnych. Polega na kolejnym przechodzeniu od jednej części ciała do kolejnej i koncentrowaniu się na bodźcach, płynących z każdej z nich – od głowy po palce u stóp. Albo odwrotnie.
  3. Rodzynka. Weź rodzynkę (albo coś innego do jedzenia) i zanim ją zjesz, zaangażuj wszystkie swoje zmysły: przyjrzyj się jej (jaki ma kolor, fakturę, kształt), powąchaj, poczuj jak leży na Twojej dłoni, włóż ją do ust, potrzymaj przez chwilę na języku i dopiero później pogryź i połknij. To ćwiczenie pomaga nauczyć się koncentracji i zatrzymania na jednej chwili.
  4. Chodzenie. Tak, to też jest ćwiczenie na uważność! A przynajmniej może nim być. Należy skoncentrować się jedynie na samym procesie chodzenia: najpierw na uniesieniu nogi, później na wysunięciu jej do przodu, a w końcu na postawieniu jej na ziemi i przeniesieniu na nią ciężaru ciała. Taką “chodzoną” medytację praktykuje się zazwyczaj chodząc 10 kroków do przodu i 10 kroków do tyłu. Możliwe, że ten pomysł Cię rozbawił, ale sam spróbuj, to nie jest takie łatwe – tylko chodzisz, nic poza tym – ma Cię interesować jedynie ruch, jaki wykonuje Twoja noga.   

To ostatnie ćwiczenie chyba ostatecznie Ci udowodniło, że przy każdej, choćby najzwyklejszej czynności możesz ćwiczyć mindfulness. Idąc, biegnąc, trzymając książkę w ręku, parząc herbatę – chodzi o to, żeby znaleźć tę chwilę na zatrzymanie, skoncentrowanie się na działaniu i możliwie najpełniejsze doświadczenie go wszystkimi zmysłami.

Uważam, że mindfulness zasługuje na wypróbowanie, choćby po to, żeby trochę zwolnić bieg i odrobinę pozachwycać się światem. Bo inaczej – to właściwie po co tak pędzić?

 

Źródła:

DĘBSKA, Anna; JACENNIK, Barbara. Programy nauczania uważności dla dzieci i młodzieży – z perspektywy szkolnictwa polskiego. Przegląd Badań Edukacyjnych, [S.l.], v. 2, n. 23, p. 195-210, lut. 2017.

Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M.G., Congleton, C., & Lazar, S.W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36-43.

Hülsheger, U. R., Feinholdt, A. and Nübold, A. (2015), A low‐dose mindfulness intervention and recovery from work: Effects on psychological detachment, sleep quality, and sleep duration. J Occup Organ Psychol, 88: 464-489.

Kabat-Zinn J. (2013), Życie  piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz  pokonać stres, choroby i ból, Czarna Owca, Warszawa.

Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-56.

http://www.mindinstitute.com.pl

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106

http://trening-uwaznosci.pl/blog/troche-historii/

 

signature

Podobał Ci się ten artykuł?

Jeśli tak, to zarejestruj się aby otrzymywać powiadomienia o nowych wpisach oraz metodach efektywnego uczenia się.
  •  

     

  •  

     

  • Nie ma jeszcze komentarzy

    Co o tym myślisz?

    Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *. Twój adres email nie zostanie opublikowany.