Przed nami Nowy Rok. Składając sobie życzenia, Rosjanie zazwyczaj przy tej okazji mówią: “С Новым Годом, с новым счастьем”, czyli mniej więcej “W Nowym Roku nowe szczęście”. No właśnie – to nowy początek, wierzymy, że to, co złe, pozostawiamy za sobą i rozpoczynamy kolejny, lepszy etap. Wierzymy, że tym razem uda nam się pozbyć tego, co psuło poprzedni rok i wprowadzić do życia takie zmiany, dzięki którym wreszcie osiągniemy szczęście.
Tak, znowu nadszedł ten czas – czas na noworoczne postanowienia. I chociaż większość z nas podejmuje je tak jakby z przyzwyczajenia, nie licząc zbytnio na sukces, to może mają jednak jakiś sens?
Pewnie, że mają. Zresztą, badania przeprowadzone przez Johna R. Norcrossa w 2002 r. na grupie losowo wybranych osób wykazały, że ci z nas, którzy podejmują noworoczne postanowienia, dziesięć razy częściej osiągają wyznaczone przez siebie cele niż ci, którzy rezygnują z noworocznych deklaracji.
Żeby nasze postanowienia miały szansę się ziścić, zamiast mglistych obietnic warto potraktować je jak cele i przygotować plan ich realizacji. Jak to zrobić?
Zacznijmy od podsumowania
Coś nowego się zaczyna, ale równocześnie coś się kończy. Zanim zaczniesz snuć plany na kolejny rok, może warto przyjrzeć się temu, który minął? Pewnie większości z nas nie wszystkie marzenia udało się zrealizować, na pewno coś po drodze nie wyszło. Z drugiej strony, nie mogło być aż tak źle.
Zamiast koncentrować się na porażkach, lepiej przypomnieć sobie, to, co się udało – zdany egzamin, wyjątkowe wakacje, przeczytane książki, niezwykłe miejsca. Koniec roku to doskonały moment na to, żeby przywołać w pamięci właśnie te dobre momenty, zastanowić się, dzięki czemu zaistniały w naszym życiu i z optymistycznym nastawieniem przystąpić do planowania kolejnego, jeszcze bardziej pozytywnego roku.
Nowe cele
W tym roku, zamiast opartych na życzeniowym myśleniu postanowień, spróbujmy wyznaczyć sobie możliwe do realizacji cele. Pamiętasz, jaki powinien być cel? Konkretny, możliwy do zmierzenia, osiągalny, istotny i określony w czasie. Nie – w tym roku nauczę się hiszpańskiego, tylko – do końca stycznia zapiszę się na kurs językowy, żeby na wakacjach móc się sprawnie porozumiewać. Zawsze prędzej osiągniesz cele niż marzenia.
Janet Polivy i Peter C. Herman opisali nawet zjawisko, które nazwali syndromem fałszywej nadziei (false hope syndrome) – ludzie zbyt często bazują na mrzonkach, starają się zmienić siebie, równocześnie nie zwracając uwagi na to, jak nierealne są ich oczekiwania, a kolejne (wielokrotnie powtarzane) próby kończą się oczywiście porażką.
Tymczasem wyznaczenie realnego celu i kroków do jego osiągnięcia minimalizuje ryzyko kolejnej porażki. Chodzi o to, żeby zamiast próbować zmieniać siebie, zmienić swoje zachowanie – na przykład zamiast obiecywać sobie: “w tym roku wreszcie schudnę”, wyznaczyć sobie konkretne zadania, które doprowadzą do tego celu: “dwa razy w tygodniu będę ćwiczyć na siłowni”. To mała, ale bardzo znacząca zmiana.
Siła wyobraźni
Pewnie niejeden raz spotkałeś się z opiniami o sile wyobraźni, wizualizacji czy o myśleniu sprawczym. Te techniki pomagają wytrwać w drodze do celu – kiedy jesteś w stanie “zobaczyć” oczekiwany efekt, jesteś bardziej zdeterminowany, żeby do niego dążyć. Jednak okazuje się, że jeszcze bardziej warto skupiać się w swoich wyobrażeniach nie na samym efekcie, ale na drodze do jego osiągnięcia.
Para profesorów z Uniwersytetu w Nowym Jorku, Gabriele Oettingen i Peter Gollwitzer, przeprowadziła badania, które udowodniły, że wyobrażanie sobie swoich działań, kolejnych kroków które podejmiemy na drodze do celu, nie tylko pomaga osiągnąć zamierzony efekt, ale też rozwija samodyscyplinę, a wraz z nią poczucie własnej wartości. Technika zaproponowana przez naukowców polega w skrócie na budowaniu zdań opartych na schemacie “jeżeli/kiedy…, to…”: “jeżeli będzie ładna pogoda, to pójdę do pracy na piechotę”; “jeżeli poczuję zmęczenie, to pójdę pobiegać”.
Takie przewidywanie zdarzeń pomaga wytrwać przy swoich postanowieniach, ale też niejako uprzedzić i z góry zaplanować reakcję na możliwe przeszkody.
Często mniej znaczy więcej
Zamiast długiej listy, którą już w lutym najchętniej wepchniesz na samo dno szuflady, lepiej jest wybrać jeden – dwa najważniejsze cele i wytrwale dążyć do ich osiągnięcia. Krok po kroku, powoli je realizować i na bieżąco kontrolować, czy wszystko idzie zgodnie z planem.
Jeżeli 1. stycznia robimy listę pobożnych życzeń, a wracamy do niej 31. grudnia… no cóż, najczęściej dochodzimy do wniosku, że nic nam się w mijającym roku nie udało. Ale jeżeli zadań nie będzie wiele, a do tego regularnie – co miesiąc, co kwartał, będziesz sam przed sobą rozliczał się z tego, co zrobiłeś, żeby je osiągnąć, powinno pójść dużo lepiej. O tym, jak ważna jest regularność, możesz przeczytać również tutaj: https://wnauce.pl/dlaczego-warto-uczyc-sie-regularnie/.
Poza tym, nawet najmniejszy sukces motywuje i zachęca do podejmowania kolejnych wyzwań. Jeżeli uda ci się ograniczyć czas spędzany na grach komputerowych i tym samym zaoszczędzisz dwie godziny dziennie, może zechcesz chociaż połowę tego odzyskanego czasu poświęcić na nowe hobby? Na przykład naukę tańca, która nie tylko poprawi ci nastrój, ale też figurę?
Wsparcie najbliższych
Samemu może ci być trudno wytrwać w dążeniu do celu. Jeżeli poinformujesz najbliższych o tym, że rzucasz palenie czy przygotowujesz się do startu w maratonie, z pewnością pomogą ci nie zapomnieć o postanowieniu. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest znalezienie partnera do wspólnej pracy. Jeżeli oboje z dziewczyną marzycie o wycieczce do Azji, na pewno wspólna nauka japońskiego będzie szła dużo lepiej, bo będziecie się wzajemnie motywować, kontrolować i wspierać.
Ale uważaj, żeby nie wpaść w pułapkę, przed którą przestrzegają wyniki badań Petera Gollwitzera i współpracowników, opublikowane w 2009 roku w Psychological Science. Jeżeli powiesz o swoim zamiarze wszystkim dookoła, może się okazać, że ludzie zaczną cię już tak postrzegać (a, tak, to ten co mówi po japońsku; albo: a, Jędrek, ten co wstaje codziennie o 5 i biega), przez co samemu może ci się wydawać, że już właściwie osiągnąłeś swój cel, chociaż tak naprawdę nie wyszedłeś poza sferę planowania. Lepiej więc podziel się swoim postanowieniem tylko z tymi, którzy rzeczywiście mogą cię wesprzeć w dążeniach.
Przegrana bitwa to nie klęska
Im bardziej radykalne i poważne zmiany zamierzasz wprowadzić w swoim trybie życia, im więcej wyrzeczeń będą od ciebie wymagać, tym większe ryzyko, że się potkniesz. Duża zmiana wymaga czasu i wysiłku, a każda porażka również wiele nas uczy o nas samych – wystarczy jedynie dostrzegać błędy, wyciągać wnioski, nie zrażać się i zaczynać od nowa.
Może ci się przydać informacja, że w 2006 roku, naukowcy Nico Bunzeck i Emrah Düzel przeprowadzili eksperyment, który udowodnił, że istota czarna w naszym mózgu reaguje na nowe bodźce lepiej niż na (bardzo przecież silne) bodźce emocjonalne. A co to oznacza w przypadku potknięcia na drodze do celu? Że może warto spróbować czegoś nowego, na przykład, jeżeli twoim celem jest zdrowe odżywianie, wypróbować nowy przepis na ciasto z kaszy jaglanej? Taki zabieg z pewnością odświeży twój entuzjazm i zawróci cię na właściwą ścieżkę.
Każdy moment jest dobry
Jeżeli przegapisz tę magiczną chwilę i 1. stycznia nie wyznaczysz sobie celów na najbliższy rok, albo zapomnisz ująć coś na swojej liście, niech cię nie kusi, żeby odłożyć decyzję do kolejnego Nowego Roku! Każdy moment jest dobry na pozytywną zmianę, wystarczy dostrzec potrzebę, postawić przed sobą wyzwanie i systematycznie dążyć do jego osiągnięcia.
A ja życzę ci wytrwałości i osiągnięcia wyznaczonych celów! W Nowym Roku nie rezygnuj z marzeń, ale realizuj cele – wszystkiego najlepszego!
Źródła:
https://bigthink.com/personal-growth/brain-hack-new-years-resolution
Gollwitzer P.M.,Sheeran P., Michalski V.,Seifert A.E., 2009. When intentions go public: does social reality widen the intention-behavior gap?. Psychological Science, 2009 May;20(5):612-8.
https://www.iflscience.com/brain/psychology-new-year-s-resolutions/
OETTINGEN, Gabriele, Peter GOLLWITZER, 2010. Strategies of setting and implementing goals : Mental contrasting and implementation intentions. In: MADDUX, James E., ed. and others. Social psychological foundations of clinical psychology. New York:Guilford, pp. 114-135.
Norcross J.C., Mrykalo M.S., Blagys M.D. (20020. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology 2002 Apr;58(4):397-405.
Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self-change. American Psychologist, 57(9), 677-689.
“Pure Novelty Spurs The Brain.” ScienceDaily. ScienceDaily, 27 August 2006. <www.sciencedaily.com/releases/2006/08/060826180547.htm>
Co o tym myślisz?