Pędzimy. Zdobywamy. Mamy coraz więcej, chcemy coraz więcej, tyle, że czasu nam nie przybywa.

Aż nagle, spomiędzy szybko przeglądanych na telefonie stron, coraz częściej spogląda na nas to nowe słowo – mindfulness.

Skąd się wzięło i co to jest?

Mindfulness to inaczej mówiąc uważność, uważność mentalna albo jeszcze trochę inaczej, uważna obecność.

Wcale nie jest czymś aż tak bardzo nowym. Pojęcie i cały program mindfulness stworzył już w 1979 Jon Kabat-Zinn w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Massachusetts. Cała technika wyrasta bezpośrednio z tradycji Zen, buddyzmu i jogi, jednak nie ma w niej żadnych elementów religijnych czy duchowych. Sam autor zdefiniował mindfulness jako szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieoceniającej i skierowanej na bieżącą chwilę:

pielęgnuje się ją przez celową koncentrację na rzeczach, nad którymi zwykle się nie zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój nowych rodzajów kontroli i mądrości w naszym życiu, oparty na naszych wewnętrznych zdolnościach, relaksacji, skupianiu uwagi, świadomości i percepcji.

Uważność to bycie tu i teraz, w trwającej właśnie chwili. Stuprocentowa obecność w miejscu i czasie, wypełniona zrozumieniem i życzliwym nastawieniem do tego, co właśnie się dzieje. To zaakceptowanie własnych myśli i odczuć – bez przyciągania ich i bez walki z nimi. Przyjmowanie i dostrzeganie wszystkiego takim, jakie jest, a nie takim, jakie chcielibyśmy, żeby było. Kompletne bycie tu i teraz.   

W przeciwieństwie do innych technik medytacji, w treningu uważności nie chodzi o osiągnięcie stanu wyciszenia i relaksu, ale raczej o pełne, świadome przeżywanie momentu, w którym się znajdujemy. Brzmi tak banalnie, że aż nie wiadomo, po co ten cały szum… A jednak okazuje się, że prawdziwa obecność – ciałem i duchem równocześnie- wcale nie jest rzeczą tak oczywistą.

Przypomnij sobie – czy nigdy nie zdarzyło ci się w wolny dzień pójść w kierunku szkoły zamiast do parku? Albo rozpamiętywać kłótnię z dziewczyną, zamiast zająć się pisaniem egzaminu? Przez brak uważności często nawet tego nie zauważamy.

Mindfulness jest czymś, co każdy z nas w sobie ma i co każdy jest w stanie doskonalić.  Chodzi poprostu o to, żebyś myjąc naczynia, mył naczynia; siedząc za kierownicą, żebyś prowadził samochód; a spacerując po plaży, chłonął to, co Cię otacza.

Mindfulness to pełna obecność w trwającej chwili, bez oceniania, bez rozpamiętywania przeszłości i bez wybiegania w przyszłość. W zasadzie tylko tyle. I aż tyle.

Korzyści Mindfulness w badaniach

Chociaż trening mindfulness został początkowo stworzony w celu redukcji stresu i leczenia jego skutków (MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction), to kolejne badania udowadniają, że trening uważności może nam przynieść zaskakująco dużo korzyści:

• Ciało: większa odporność i lepszy sen. Wyniki badań, przeprowadzonych przez Richarda J. Davidsona pokazują, że już po 8 tygodniach medytacji mindfulness układ immunologiczny jest silniejszy i produkuje więcej przeciwciał do walki z infekcją (w tym eksperymencie był to wirus grypy). Z kolei holenderscy naukowcy przeprowadzili badania na grupie 140 pracowników, którzy przez 10 dni praktykowali trening uważności. Badanie wykazało, że medytacja pozytywnie wpłynęła i na długość, i na jakość ich snu.

• Umysł: obniżenie stresu. Przeglądu badań na temat wpływu uważności dokonali amerykańscy psychologowie pod kierownictwem S.L. Keng. Jasno wynika z nich, że praktykowanie mindfulness nie tylko sprawia, że znacznie częściej myślimy pozytywnie, ale również wyraźnie obniża się poziom stresu i obecność przykrych, negatywnych, natrętnych myśli. Medytacja okazuje się być bardzo dobrym antydepresantem i wsparciem w walce z nawrotami depresji (i z samą chorobą).

• Mózg: rozwój istoty szarej. Zespół dr Britty K.Hölzel udowodnił, że już 30 minut medytacji mindfulness przez 8 kolejnych dni powoduje wzrost gęstości istoty szarej, czyli tych obszarów naszego mózgu, które odpowiadają za pamięć, naukę, emocje, stres i empatię.

Żeby jednak nie zanudzać Cię wypisywaniem kolejnych wyników badań, wymienię jeszcze kilka obszarów, w których trening uważności może Ci się przydać:

• • lepsza koncentracja: bo uczymy się nie zwracać uwagi na rozpraszacze i mamy lepszą pamięć;

• • lepszy związek i relacje z ludźmi: bo uczymy się naprawdę spędzać czas z partnerem, a do tego jesteśmy pozytywnie nastawieni i bardziej odprężeni (uważne spotkanie wyklucza równoczesne spoglądanie w telefon;>);

• • lepszy obraz siebie: bo mamy większe poczucie własnej wartości i samoświadomości, a do tego spokój, pogodny nastrój i zgoda na świat dodają nam urody;)
  • lepsza praca: bo jesteśmy pewni siebie, bardziej twórczy, odpuszczamy wielozadaniowość i koncentrujemy się na tym, co mamy do zrobienia.

Drogi czytelniku, droga czytelniczko — warto spróbować i dać uważności szansę.

Jak się do tego zabrać?

Sam Jon Kabat-Zinn podkreśla, że uważność można ćwiczyć poprzez medytację i zapisać się na kurs, ale nie jest to jedyny możliwy sposób. Przypomnę, chodzi o pełną obecność w trwającej akurat chwili. Ponieważ wspomniałem też, że wcale nie jest to takie łatwe, jak się na pierwszy rzut oka wydaje, dam Ci kilka wskazówek na sam początek:

• • najważniejszy jest oddech; oddychaj głęboko, powoli, spokojnie – zwłaszcza jeżeli odczuwasz silne emocje;

• • postaraj się dostrzec (ale tak naprawdę) i określić, jakie bodźce do Ciebie docierają – co widzisz, słyszysz, czujesz; te wszystkie rzeczy, których zazwyczaj nie dopuszczasz do swojej świadomości (wiesz, śpiew ptaków, lekki powiew wiatru, klakson samochodu, zapach chleba…);

• • spróbuj poczuć, jak różne myśli przepływają Ci przez głowę i zostaw je, nic z nimi nie rób, pozwól im płynąć i trzymaj emocje na wodzy;

• • zacznij zauważać drobne reakcje Twojego ciała – jak Twoja skóra reaguje, kiedy padają na nią krople deszczu, a jak, kiedy wystawisz ją na promienie słońca; co czujesz, kiedy zagłębiasz się w miękkim fotelu, a jak reagujesz na widok ropuchy;

• • rób jedną rzecz na raz; wielozadaniowość jest do bani – jeżeli będziesz koncentrować się na sprawach pojedynczo, zrobisz je szybciej, dokładniej i unikniesz niepotrzebnej nerwówki;

• • pozbądź się rutyny – przynajmniej raz na jakiś czas; możesz pójść do pracy inną drogą, albo zamiast jeść śniadanie w kuchni, przenieść się z nim na balkon; każda odmiana po pierwsze dostarcza nam nowych wrażeń, a po drugie sprawia, że bardziej się na niej koncentrujemy; rutynowe czynności wykonujemy machinalnie, często zupełnie nieświadomie (wracałeś kiedyś sprawdzić, czy zamknąłeś mieszkanie? no właśnie);
  • postaraj się znaleźć w ciągu dnia krótką chwilę na uważność – żeby złapać dystans i przypomnieć sobie, po co robisz to, co akurat robisz.

Parę ćwiczeń dla posmakowania uważności

A jeżeli po tych wstępnych wprawkach nabierzesz ochoty na więcej, to wtedy możesz albo zapisać się na kurs (jest ich całkiem sporo), albo dalej ćwiczyć samodzielnie. Oto kilka ćwiczeń medytacyjnych, stosowanych i w oryginalnym programie MBSR, i w innych ośrodkach:

1. Świadomy oddech. Spotkasz go wielu rodzajach medytacji. Chodzi o to, żeby powoli oddychając, poczuć, jak powietrze wpływa i wypływa z naszych płuc, jak zachowują się poszczególne części ciała; to również doskonały sposób na szybkie obniżenie poziomu stresu. Umiejętność prawidłowego oddychania i jego kontroli przyda Ci się nawet, jeżeli uznasz, że mindfulness jest nie dla Ciebie.
2. Skanowanie ciała (dobry filmik na YT). To również jedna z podstawowych technik medytacyjnych. Polega na kolejnym przechodzeniu od jednej części ciała do kolejnej i koncentrowaniu się na bodźcach, płynących z każdej z nich – od głowy po palce u stóp. Albo odwrotnie.
3. Rodzynka. Weź rodzynkę (albo coś innego do jedzenia) i zanim ją zjesz, zaangażuj wszystkie swoje zmysły: przyjrzyj się jej (jaki ma kolor, fakturę, kształt), powąchaj, poczuj jak leży na Twojej dłoni, włóż ją do ust, potrzymaj przez chwilę na języku i dopiero później pogryź i połknij. To ćwiczenie pomaga nauczyć się koncentracji i zatrzymania na jednej chwili.
4. Chodzenie. Tak, to też jest ćwiczenie na uważność! A przynajmniej może nim być. Należy skoncentrować się jedynie na samym procesie chodzenia: najpierw na uniesieniu nogi, później na wysunięciu jej do przodu, a w końcu na postawieniu jej na ziemi i przeniesieniu na nią ciężaru ciała. Taką “chodzoną” medytację praktykuje się zazwyczaj chodząc 10 kroków do przodu i 10 kroków do tyłu. Możliwe, że ten pomysł Cię rozbawił, ale sam spróbuj, to nie jest takie łatwe – tylko chodzisz, nic poza tym – ma Cię interesować jedynie ruch, jaki wykonuje Twoja noga.   
5.  

To ostatnie ćwiczenie fajnie pokazuje, że przy każdej, choćby najzwyklejszej czynności możesz ćwiczyć mindfulness. Idąc, biegnąc, trzymając książkę w ręku, parząc herbatę – chodzi o to, żeby znaleźć tę chwilę na zatrzymanie, skoncentrowanie się na działaniu i możliwie najpełniejsze doświadczenie go wszystkimi zmysłami.

Rolę uważności w życiu młodych ludzi dostrzegł również brytyjski rząd, który w 2020 roku wprowadza do 370 szkół zajęcia mindfulness (więcej tutaj). Jest to odpowiedź na dramatycznie rosnącą ilość zaburzeń psychicznych i emocjonalnych u młodzieży. W związku z tym, już dzieci w podstawówce będą uczyły się technik relaksacyjnych, oddechowych, metod radzenia sobie ze stresem i negatywnymi emocjami.

Uważam, że mindfulness zasługuje na wypróbowanie, choćby po to, żeby trochę zwolnić bieg i odrobinę pozachwycać się światem. Bo inaczej – to właściwie po co tak pędzić?

Źródła:

DĘBSKA, Anna; JACENNIK, Barbara. Programy nauczania uważności dla dzieci i młodzieży – z perspektywy szkolnictwa polskiego. Przegląd Badań Edukacyjnych, [S.l.], v. 2, n. 23, p. 195-210, lut. 2017.

Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M.G., Congleton, C., & Lazar, S.W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36-43.

Hülsheger, U. R., Feinholdt, A. and Nübold, A. (2015), A low‐dose mindfulness intervention and recovery from work: Effects on psychological detachment, sleep quality, and sleep duration. J Occup Organ Psychol, 88: 464-489.

Kabat-Zinn J. (2013), Życie  piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz  pokonać stres, choroby i ból, Czarna Owca, Warszawa.

Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-56.

http://www.mindinstitute.com.pl

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106

http://trening-uwaznosci.pl/blog/troche-historii/

https://www.polishexpress.co.uk/

Zapisz się na newsletter i otrzymaj prezent!

Bezpłatny PDF z pierwszą lekcją kursu “Podstawy francuskiego w 9 tygodni”.

Wyrażam zgodę na otrzymywanie newslettera na podany adres oraz informacji handlowych, dotyczących produktów i uslug oferowanych przez www.wnauce.pl w rozumieniu ustawy o świadczeniu usług drogą elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz. U z 2013 r., poz. 1422 ze zm.).
Zgodę można w każdej chwili cofnąć.

Pobieram!

Dziękuję!

Jesteś już na liście!